Как набрать мышечную массу

«Как набрать мышечную массу?» - этот вопрос интересует всех, кто начинает заниматься в тренажерном зале, а может и уже занимается не мало. Кто-то говорит: «я ем вообще все и много, но вес не растет!». Так вот, наша статья поможет Вам разобраться в этом вопросе и сдвинуть свой вес с мертвой точки.

Конечно, вся соль этого вопроса заключается в питании. Тренировки дают свой эффект, надрывают слегка наши мышцы, чтобы они потом росли, но только в совокупности с правильным питанием получим нужный эффект.

Основные правила для набора мышечной массы соответствуют типичным правилам здорового питания:

1. Увеличение приемов пищи в день (6-8 раз в день)

2. Основа – белок

3. Уменьшение углеводов после 12 дня

Массу наращивать придется при потреблении большого количества пищи. Не думайте, что это шутка, серьезно, очень много еды, но не бургерами и пиццей.

Типичный рацион можно составить как паззл из следующих продуктов:

1. Углеводы (рисовая и гречневая каши, макароны, грубый хлеб, фрукты, овощи)

2. Белок (протеин и молочные продукты)

3. Жиры (Орехи, масло)

Если использовать примитивную формулу для расчета рациона (на 1кг веса: 3 углеводов, 2 белка и 0,5 жиров), то атлет мужского пола весом 80кг должен за день потреблять: 240 углеводов, 160 белка, 40 жира.

Комбинируя продукты питания, написанные выше, составьте план питания на день и убедитесь, что еды там очень много.

Возьмем в пример снова мужчину 80 кг и ростом около 180 сантиметров. Дневная норма БЖУ будет составлять 2450 ккал. Если наша цель – набрать мышечную массу, то набирать 2450 ккал в день будет недостаточно, так как для роста массы потребуется набирать больше, чем будет расходоваться в сутки. Значит, к норме нужно добавить 150-200 ккал и составить свой план питания для этих цифр. Отслеживайте рост веса регулярно и корректируйте норму питания, потому что она будет меняться соответственно массе.

Пример рациона без количества продуктов (каждый определит для себя сам):

1. Овсяная каша на воде, масло льняное

2. Протеин, смесь орехов и сухофруктов

3. Гречневая каша, салат из овощей

4. Рисовая каша, салат из овощей

5. Протеин, бананы

6. Салат из овощей, каша гречневая

7. Творог (5%)

Что такое белково-углеводное окно?

Белково-углеводное окно открывается после физических занятий (тренировок) на 30-40 минут. Это время, в которое организм старается пополнить энергию, запасы белка и углеводов, которые сразу же пойдут на построение мышечных волокон. Например, протеиновый коктейль и 2-3 банана – станут идеальным вариантом для закрытия окна. Не пренебрегайте этим советом и не употребляйте булочки и сладости в это время.

Заключение

Итак, в статье были рассмотрены важнейшие советы по набору мышечной массы. Необходимо четко им следовать, тренироваться и тогда результат будет заметен. Повторим основное:

1. Увеличиваем количество приемов пищи

2. Обращаем внимание на потребление белка (Самое важное!)

3. Уменьшаем количество потребления углеводов после 12 часов дня

4. Производим расчет БЖУ для своего веса

5. Составляем свой рацион из указанных в статье продуктов

6. Питаемся в белково-углеводное окно правильно!